Iniciando en el MTB

En enero me hice con una bicicleta Giant Talon 4 en una compra totalmente emocional (el color del cuadro), y me planteé bajar de peso entre 10 a 20 kg durante este año.

Luego en Instagram he visto un anuncio de 6horas_mtb y me ha picado el gusanillo por participar. El problema es que no tengo las condiciones para una competición de este tipo, tal vez si para 1 ó 2 vueltas en el circuito, pero no para soportar 6 horas continuas… Así que decidí prepararme para el próximo año que celebren el evento y ya que estoy en eso, también para al menos participar en el Cruce del Lagarto o el Cruce del Istmo.

He estado haciendo upgrades menores a la Talon. Le cambie los manubrios de serie por los Giant Ergo Max (he notado entumecimiento en las manos en algunas ocasiones por la compresión sobre los nervios cubital y mediano). Reemplacé los pedales de serie de resina por unos Rockbros de plataforma con pines, el agarre es mucho mejor.

Outfit

Me he decidido también por usar ropa técnica específica para MTB, aunque confieso que no me gustan los maillot y culotte. En cuanto a pantalones terminé comprando los Santic Boden, luego del primer uso, me parecieron muy cómodos y ordené otro más. Con respecto a zapatillas empecé usando unas Under Armour de running que uso a diario con el uniforme de trabajo, pero pronto me percaté que la suela suave estaba sufriendo con los pines de los pedales y que podría quedar sin zapatillas pronto; así que investigando un poco y viendo videos en YouTube de canales de MTB, terminé con unos Fi’zi:k Terra Ergolace X2 para pedales de plataforma. Ya en mano estas zapatillas se ven muy versátiles, son muy cómodas e invitan a usarlas a diario.

Sobre jerseys, inicialmente utilizaba un suéter genérico de tela tipo dry fit, luego me hice con un jersey manga larga para ciclismo de montaña de Dakine, a pesar que me daba la impresión que moriría de calor y deshidratado, es muy transpirable y cómodo. También adquirí el jersey de 6horas_mtb.

Después de algunos aterrizajes forzosos al chocar con algunos troncos en los trillos, los guantes terminaron siendo una compra obligada para disminuir el riesgo de lesiones por abrasión en las palmas de las manos. Respecto a las medias, he preferido utilizar medias de compresión deportivas, aunque su uso durante actividad física no está clarificado en cuanto a sus beneficios, si hay evidencia que mejoran la recuperación posterior al ejercicio. Guantes y medias los pedí por Aliexpress.

De casco uso un Giant Path MIPS por el momento y me parece que no pude encontrar mejor casco por ese precio con sistema MIPS. Los lentes terminaron siendo una compra casi obligada ya que una vez pasé en medio de un enjambre de insectos que parecían mosquitos que estaban volando en mi trayecto y terminé con varios de ellos en mis ojos y boca, seguramente tragué algunos. Para evitar esto, buscando en Amazon, me topé con unas gafas X-TIGER intercambiables que tiene buenas reviews.

Gafas X-TIGER intercambiables

Equipamiento y herramientas

Como los terrenos en MTB son impredecibles, hay que cargar con varias herramientas para solucionar problemas sobre la marcha. Al menos en YouTube he visto que muchos riders llevan una mochila pequeña o una riñonera dependiendo de lo largo de la ruta. Me gusta más el concepto de riñonera ya que te obliga a cargar con lo esencial, por el momento me mantengo utilizando una vieja pero confiable riñonera JanSport; sin embargo, le tengo el ojo puesto a modelos de Camelbak, EVOC y Dakine esperando alguna oferta razonable. También estoy utilizando un pequeño bolso de sillín, que me permite distribuir las cosas que llevo y no llevar sobrecargado cada uno de los compartimentos.

La vieja pero confiable riñonera JanSport
Bolso de asiento West Biking

Al salir llevo la multiherramienta M19 de Crankbrothers; una palanca para cuando necesito cambiar el tubo, la Crankbrothers speedier; un kit de reparación de pinchazos; un par de eslabones rápidos para la cadena; un tubo de repuesto; un par de pedales; y una bomba de aire pequeña.

La Crankbrothers M19, una multiherramienta definitiva
La palanca para sacar neumáticos, Crankbrothers Speedier

En casa, mantengo una bomba de pie Zefal y un manómetro digital Etenwolf que calibrado bajo la norma ANSI B40.7 es extraordinariamente preciso para su precio. Además de esto, herramientas generales como llaves ajustables, destornilladores, llaves allen.

Manómetro digital Etenwolf

Botiquín, hidratación y alimentación

El MTB en cualquiera de sus modalidades conlleva riesgo de caídas y lesiones por trauma. Según una revisión sistemática de 2020, entre el 45-74% de las lesiones suelen ser contusiones, abrasiones o laceraciones menores y entre en 1,5-43% son fracturas de las cuales la mayor parte ocurre en miembros superiores.

Considerando lo anterior, es importante llevar un mini botiquín que permita abordar lesiones comunes. En la riñonera procuro tener siempre vendas kerlix, gasas, vendas elásticas, esparadrapo, una solución de clorhexidina, jeringuillas, algodón, tijeras y bolsitas de solución salina normal de 100 cc, guantes de nitrilo. Ante cualquier eventualidad, tengo material suficiente para limpiar una herida.

También llevo conmigo medicamentos, sobre todo analgésicos orales como acetaminofén y dexketoprofeno; intramusculares como dexketoprofeno y dexametasona. Así estoy preparado para abordar una lesión ya sea mía o de algún colega ciclista que encuentre en el camino que requiera ayuda.

La hidratación siempre es fundamental por lo que uso un Camelbak Podium Dirt Series para llevar agua y en rutas más largas me acompaña una Camelback Lobo con su respectiva vejiga de hidratación. Sobre la alimentación, sin entrar a hablar de suplementos específicos para ciclismo, suelo llevar algunos paquetes de maní, nueces y frutos secos. Llevo también bolsitas resellables para guardar la basura que produzca y poder desecharla adecuadamente.

Preparación física

Ya teniendo en mente un objetivo claro, participar en los eventos 6 Horas MTB (circuito de aprox 5 km por 6 horas), el Cruce del Lagarto y el Cruce del Istmo (ambas rutas por selva de +90 km) en 2025, y perder peso durante este 2024, puedo trazar un plan claro con miras a superar estos retos.

Con mi condición física nula, estos últimos 3 meses he procurado montar bicicleta de manera un tanto recreativa al menos 2 veces por semana, por espacios de 45 minutos a una hora, sin hacer una actividad física excesiva como un proceso de adaptación.

Como todo depende de mis turnos, no puedo establecer una rutina por semana fija sino que en función de mis turnos usar días diferentes de la semana para la preparación. Así que planeo hacer un entrenamiento cruzado alternando entre ciclismo y running, donde los días con menos tiempo disponible hago running y los días que estoy un poco más holgado con mis turnos hago ciclismo.

De acuerdo a los principios de prescripción del ejercicio, la actividad física debe ser dosificada y personalizada de acuerdo al paciente así que el avance debe ser progresivo para alcanzar metas más elevadas. Como norma general debe tener una fase de calentamiento, fase de esfuerzo y una fase de enfriamiento o recuperación.

En la fase de calentamiento hay que tener cuidado con los ejercicios de «estiramiento en frío» por posibles riesgos de lesión y porque disminuyen el desempeño muscular. Son siempre recomendados los ejercicios de calentamiento dinámicos cuya evidencia apunta a que si tienen impacto directo en la mejora del rendimiento físico. Hay un vídeo muy bueno sobre este tema en el canal de YouTube de Marcelo Gutiérrez que dejó a continuación.

En la fase de esfuerzo o la actividad física propiamente dicha, depende mucho del objetivo que se quiera lograr. A grosso modo, los entrenamientos se pueden dividir por zonas de 1 a 5 que se clasifican en función del intervalo de porcentaje de frecuencia cardíaca máxima alcanzado. Y la frecuencia cardíaca máxima se puede estimar como 220 – (la edad), las zonas vendrían siendo la división según intervalos de porcentajes.

Si el objetivo es solamente mejorar la salud cardiovascular y disminuir factores de riesgo, la American Heart Association recomienda 150 minutos de actividad física leve – moderada (zona 1 a zona 3) o 75 minutos de actividad intensa (zona 4 a zona 5) por semana.

Lo más efectivo para bajar de peso es mantenerse entre zona 1 a 3, ya que el mayor aporte energético en estas zonas esta dado por las grasas y con duraciones de entre 1 a 3 horas. Pero mantenerse en estas zonas no es lo único, ya que hay que considerar el total de calorías quemadas vs la ingesta calórica y buscar la tendencia a lograr un balance negativo, es decir hay que hacer modificaciones en la dieta ya que solo la bicicleta no hará el milagro.

Mantener un monitoreo de la frecuencia cardíaca parece clave para «mantenerse en la zona deseada» pero tampoco debe ser una barrera para no realizar actividad física, en ese caso usar los intervalos subjetivos, son una medida también efectiva para determinar en qué zona nos encontramos.

Para el enfriamiento si son recomendados los ejercicios de estiramiento. En YouTube hay cualquier cantidad de videos sobre el tema, pero hay que tener el cuidado de saber que tiene fundamento científico y que no.

Este video, por ejemplo, me parece interesantísimo porque los ejercicios se hacen con la bicicleta, pero su título puede prestar confusión a quien desconoce. La propuesta de ese vídeo es ideal para cuando terminamos de montar bicicleta, buscamos el enfriamiento y favorecer la recuperación y descanso.

Grupos de MTB en Panamá

Practicar ciclismo en cualquiera de sus subdisciplinas puede llegar a ser aburrido y desmotivante si se hace en solitario. De momento lo hago junto a mi hijo, pero también en ocasiones me ha acompañado mi cuñado. Pero también existen grupos a los que le tengo puesto el ojo, está lista resumen alguno de ellos:

Trillos o circuitos MTB en Panamá

Cerca de casa (por lo menos a menos de 30 minutos o menos de distancia en carro) no hay rutas en específico para disfrutar trillos o senderos off road donde meter una MTB. Pero en la ciudad o las afueras si hay varios frecuentados, a continuación la lista de los más emblemáticos y que conozco al momento.

  • Trillo Titi
  • Gamboa Bike Park
  • Trillo Antenas
  • Trillo Cocoa Plantation
  • Finca Katanga

Hasta ahora, he probado de manera semanal el Trillo Tití, acompañado de Derek, mi hijo. Después de sufrir los primeros rayones y arañazos en el marco de la bicicleta de la Talon, las marcas de guerra han aumentado su frecuencia de aparición. Espero, si el tiempo me lo permite, dedicar al menos una entrada a cada uno de ellos con detalles específicos de cómo llegar, que esperar, detalles del sendero en sí y otras anotaciones.

Derek y yo, empezando el día en Trillo Tití

Moisés Serrano Samudio Médico de atención primaria, fotógrafo aficionado, apasionado de las tecnologías relacionadas con el EdTech y el eHealth y diseñador/desarrollador de sitios web de salud. Médico, apasionado del EdTech/eHealth y diseñador/desarrollador de sitios web de salud.
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@linkmoises

Médico de atención primaria, fotógrafo aficionado, apasionado de las tecnologías relacionadas con el EdTech y el eHealth.

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